Keto

SUSTITUTOS DEL AZUCAR

Eto’ e largo.

¡Hoy en día hay tantas alternativas para sustituir el azúcar! Lo cual es fantático’ pero puede ser malo. Como sabemos, el ser humano se guilla de todo y quiere ser el ma’ tiguere siempre. Y al ver esta gran oportunidad, muchas veces quieren meterno’ su producto por ojo boca y nari’ y atento a eso, nos venden como “bueno” cualquier cosa.


Aprendamos a ser diligentes y celosos. Celosos de qué le metemos a nuestro cuerpo, diligentes de averiguarlo.

So, veamos cómo podemos sustituir el azúcar. Ojo: Y esto creo que ni debería decirlo después de el post anterior: Fuera bueno que lo hicieras, seas keto o no.

So, vamos a dividirlos para no volvernos locos. Se dividen en Edulcorantes artificiales (químicos), Edulcorantes Naturales y Alcoholes de Azúcar (Sugar alcohols).

EDULCORANTES ARTIFICIALES

Son químicos que se agregan a los alimentos para endulzarlos. La segunda parte es obvia, la primera no. Lo común es que sean cientos o miles de veces más dulces que el azúcar normal. 

Algunos contienen calorías pero al ser TAN dulces se requiere tan poca cantidad que casi no representa un valor significativo de calorías.

Los mas comunes de estos son:

Aspartame: Indice Glucémico: 0.Es 200 veces mas dulce que el azúcar. Se vende como Equal y NutraSweet y en productos como diet coke, dulces libre de azucar, etc. No afecta los niveles de azúcar en la sangre por lo que, en la mayoría de los casos, no saca de cetosis. Sin embargo es de conocimiento general que el aspartame se ha ligado con algunas enfermedades neurológicas (a la larga) y cáncer, y no tiene muy buena reputación en cuanto a qué tan saludable sea.

Sucralosa: Indice Glucémico: 0. Es 600 veces mas dulce que el azúcar. Es conocida como Splenda. En cuanto a consumo: si es un ingrediente en un producto pues “no importa”. Pero si son paquetitos, tipo Splenda, o cualquiera que se mezcla con otro edulcorante llamado maltodextrina, hay problemas porque este SI altera el nivel de azúcar en la sangre y provoca una respuesta de  insulina.

En resumen, la sucralosa SOLA no te saca de cetosis, por lo que técnicamente es “legal” en la dieta, pero casi siempre viene acompañada de Maltodextrina lo cual en ese caso la hace NO legal. Y aparte, no es ni un chin saludable.


Si la van a consumir, procuren por lo menos que NO tenga maltodextrina y que la sucrosa en sí esté entre los últimos ingredientes de la lista del producto. 

Sacarina (saccharin): Indice Glucémico: 0. Es 700 veces mas dulce que el azúcar. Es la que contienen el Sweet’N Low, Sweet Twin o Necta Sweet y también algunas sodas, dulces y productos “sin azucar”. El “amargo” de los edulcorantes artificiales es bien marcado en este. También ha sido clasificado como “posiblemente cancerígeno” para seres humanos.

En sentido general, hay que tener extra cuidado con estos edulcorantes artificiales, la razón por la que son dañinos (o una de ellas) es que al ser super super dulces activan lo que se llama la excitotoxicidad, lo cual es un proceso patológico activado por la descomposición de estos elementos y causan la destrucción y daño de las neuronas debido a la sobre-activación de los receptores del neurotransmisor excitatorio glutamato. Dígase. Descompone toda clase de feferes de nuestro cerebro porque es una dosis de dulce MUY fuerte y se sobregiran lo receptores nerviosos. Ish. NOT COOL. Estos también matan parte de la fora intestinal (las bacterias buenas).

Maltodextrin: Indice Glucemico: 105. es un producto procesado que se saca del almidón de las papas, maíz y granos. Es un polisacarido y su indice glucemico es altísimo. Dispara los niveles de azúcar en la sangre y la insulina A MIL. So no!

EDULCORANTES NATURALES

Miel: Indice Glucémico: 45-64. Solo lo menciono porque no es azúcar como tal y mucha gente cree que por ser natural, es bueno consumirla. Pero no es el caso si estamos evitando el azúcar. La miel es fructosa pura. Es menos “dañina”, si, porque es mas natural. PERO, se convierte en grasa almacenada más rápido y fácil que todos los demás edulcorantes. Y DEFINITIVAMENTE saca de cetosis. So, doble NO.

Monk fruit: Indice Glucémico: 0. Es un extracto de una fruta llamada Monk fruit que crece en el sudeste de Asia. Es natural, no contiene calorías y es 100-250 veces mas dulce que el azúcar. No afecta insulina. La fruta tiene fructosa y glucosa como todas, pero al procesarse, estos se separan y permanecen unos antioxidantes llamados mogrósidos que son los responsables del sabor dulce. Estos mogrósidos son altamente antioxidantes y antiinflamatorios. So es hasta bueno para nuestra salud. Su nivel de intensidad de sabor dulce no nos afecta de manera negativa como la sucralosa, por ejemplo, porque los mogrósidos contrarrestan el efecto.

Stevia: Indice Glucémico: 0. Es un producto extraído de las hojas de la planta Stevia Rebaudiana. Esas hojas contienen Glucósidos de Steviol, que es lo que le da el sabor dulce. Son 200-400 veces mas dulces que el azucar. Contiene cero calorías, cero carbohidratos y no afecta el nivel de insulina (en sentido general). Es uno de los edulcorantes que puede causar malestar estomacal. Algo curioso: Un poco de stevia puede causar excreción de sodio. Dígase, ayuda a soltar liquido. Si te sientes hinchado puede ayudarte a soltar un poco de sodio de los riñones, por ende líquido. También se ha encontrado que puede reducir la presión sanguínea.

Allulose: Indice Glucémico: 0. Carbos: 0. Es un monosacárido. No se metaboliza, se desecha directo. (Por esto puede producir incomodidad intestinal.) Algunos estudios dicen que puede reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Otros estudios indican que también tiene propiedades antioxidantes. Lo negativo? No hay tanto research para saber el efecto en el microbioma. Pudiera ser dañino a la larga. Tiene un 70% de poder endulzante con relación al azúcar.

Agave: Indice Glucémico: 17. Es natural en su origen pero es super procesado para hacerlo más dulce y luego de este proceso su composición que queda en un 80% fructosa. Sí tiene calorías, sí tiene carbohidratos, NO es keto-friendly.

High Fructose Corn Syrup: NOT KETO-FRIENDLY. Es fructosa concentrada. Indice glucemico alto, pilas de carbs. No no.

SUGAR ALCOHOLES O ALCOHOLES DE AZUCAR

Son híbridos entre moléculas de azúcar y de alcohol (no etanol). Algunos se producen naturalmente (con fermentación) y otros artificialmente (hidrogenación).

Los sugar alcohols tienen estructuras similares a las del azúcar, por esto los receptores de sabor de nuestra lengua los percibe como tal.

Eritritol (Erythritol): Indice Glucémico: 0.Es derivado de plantas, no es químico. El 90% de eso se absorbe antes del intestino. Por lo que no afecta el nivel de azúcar en la sangre ni la insulina y porque no da malestar estomacal ni causa inflamación ni nada. Also, no es demasiado dulce, es un 70% tan dulce como el azúcar. Lo cual hace que no active la excitotoxicidad.

También tiene propiedades antioxidantes y puede mejorar la función de los vasos sanguíneos en personas con Diabetes tipo 2 por lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Algo curioso: No puede ser metabolizado por bacterias dañinas en nuestra boca por lo que previene las caries.

Also, NO bitter taste.

Xilitol (Xylitol): Indice Glucémico: 13. Es bajito pero aun así, afecta el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Es natural y se encuentra en algunas frutas y vegetales. Su sabor se parece mucho al del azucar. Algunos estudios indican que puede aumentar la producción de colágeno y ayuda a la proliferación de la flora intestinal buena. 

Al igual que el eritritol, es bueno para nuestros dientes. Estudios dicen que el xilitol mata de hambre a las bacterias dañinas de la boca y aumenta la absorción de calcio de los dientes.

Lo negativo es que no es cero cals y que es el que más causa malestar estomacal de todos.

Maltitol: Indice Glucémico: 36. Afecta el nivel de azúcar en la sangre y la insulina. Se usa comúnmente en productos “sin azúcar” (los Rusell Stover por ej) No es cero calories. Not keto friendly, cae mal y perjudica la bacteria intestinal.

Aqui les pondré un chart que me han ayudado bastante a verlo mas claro. También es el artículo de donde saqué mucha de esta información, en conjunto con Healthline y otras sites. (https://www.ruled.me/keto-diet-plan-best-and-worst-sweeteners/#allulose)

Ok bye!

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