Keto

KETO: GLUCONEOGENESIS.

¿Es cierto que el exceso de proteína me sacará de cetosis?

Este es un tema bastante controversial en la comunidad Keto. Que si te saca, que si no te saca, que si el “exceso” que si los porcentajes de los macros. YIKES. Hay varias escuelas y muchas opiniones al respecto. Y lo peor es que hay mucha “poca” información out there. Meaning, mucha gente spreading the “el exceso de proteína te saca de cetosis” premise, Sin 1. Definir qué es “exceso”, 2. Explicar por qué, cómo, y etc. So, como con todo, quise buscar la información necesaria para yo poder sacar mi propia conclusión, y of course, ustedes también.

So… hablemos de un poco de ciencia👩🏼‍🏫

La Gluconeogenesis es un proceso metabólico que permite que el hígado y riñones “fabriquen” glucosa de fuentes alternas a los carbohidratos.

En esencia, tus células utilizan la gluconeogénesis para asegurarse de que no te mueras cuando no hay carbs en tu sistema.

Gluco = glucosa

Neo = nuevo

Genesis = creación, origen.

Here’s the thing. Tal como el colesterol (otro tema para otro post), tu cuerpo SIEMPRE produce glucosa, la necesita para sobrevivir, so, si no le das la fuente primaria (carbohidratos), la va a producir de otras sustancias. Estas sustancias se llaman sustratos gluconeogénicos y son proteínas o grasas. Si, grasa. Los principales son: Acido láctico, los aminoácidos glucogénicos alanina y glutamina (proteína), glicerol (triglicérido) y otros.

EN AVERAGE, NECESITAMOS 1.6g DE AMINO ACIDO PARA HACER 1g DE GLUCOSA. That’s a lot.

Entonce, para qué sirve realmente la GNG. Well, tiene 2 tareas importantes:

  1. Evitar la hipoglicemia.

Tu cuerpo NUNCA puede bajar los niveles de glucosa a cero. Así como mucha es dañino, así muy poca lo es también. And youcouldie’

Fact: Los niveles normales de azúcar en la sangre van de 5.5-6mmol/L con un máximo de 9mmol/L después de una comida basada en carbs y un mínimo de 3mmol/L en un estado de ayunas prolongado.

  1. Servir de energía para los tejidos que no pueden utilizar cetonas.

Sip, hay células en nuestro cuerpo que solo pueden utilizar glucosa para sobrevivir. Por ejemplo, las células rojas, la médula del riñón y los testículos.

El cerebro también necesita un poco de glucosa para funcionar de manera óptima. Las cetonas pueden cubrir un 70% de la necesidad energética del cerebro, para el otro 30% está la GNG.

COMO FUNCIONA LA GLUCONEOGENESIS

Sucede tanto en los riñones como en el hígado. Depende de en qué estado metabólico te encuetres se produce mas en un órgano o el otro. Por esto existe un fenómeno llamado Reciprocidad de la Glucosa Hepatorrenal y básicamente consiste en que ambos órganos trabajan en conjunto para mantener los niveles de glucosa que el cuerpo necesita. Cuando uno no produce suficiente, el otro kicks in. #teamwork!

Cuál órgano “entra en acción” depende de cual es sustrato que esta transformando y dependiendo del estado metabólico en el que estés, por ej: de una cantidad X de glucosa producida, el hígado es responsable de un 62% y los riñones de un 38% cuando esta proviene de la glutamina (aminoacido). Por otro lado, si estamos en un estado de ayunas extendido los riñones actúan más. Un estado de ayunas moderado (como overnight) la mayoría viene del hígado, y así.

El hígado es donde más ocurre la GNG y la sustancia mas utilizada es el acido láctico. 2.7 veces mas que la alanina y 3.2 veces mas que la glutamina (aminoacidos). Esto quiere decir que la proteína NO es la primera fuente y no se produce glucosa de ella tan rápido como la gente piensa.

¿Cuándo sucede la gluconeogénesis?

Siempre. Sin embargo se activa mas cuando el consumo de carbs es menor.

Sucede luego de una comida, mientras dormimos, durante ayuno intermitente, durante ayunos extendidos, y durante la dieta Keto o low carb.

GNG IN KETO

Al empezar la dieta, sí la gluconeogénesis es un tema. Porque en esos primeros días las fuentes de energía del cuerpo son el glucógeno y los aminoácidos. Cuando empieza a “gastarse” el glucógeno, los aminoácidos se convierten en la primera fuente de energía. 

Cuando uno esta fat adapted a pesar de que suceda la gluconeogénesis, como quiera nuestro cuerpo utiliza los ketones as a fuel, no el glucógeno. Porque utiliza ese glucógeno para prevenir la hipoglicemia, para alimentar los tejidos que necesitan el glucógeno y para reponer el glucógeno almacenado, dígase lo usa, no lo almacena.

El exceso de glucosa producido por GNG se almacena como glucógeno en vez de usarse como fuel. Este es crucial para la recuperación de nuestros músculos luego de entrenar. Esto comprueba que no necesitamos carbs para recuperarnos y que sí podemos reponer el glucógeno en la dieta keto.

Este patron de “almacenaje” es totalmente opuesto al de acumular grasa. Cuando consumes carbs tu quemas los carbs y almacenas la grasa. Cuando estas en una dieta alta en grasa/baja en carbs quemas la grasa y almacenas la glucosa en forma de glucógeno que sirve para recuperar nuestros músculos. Sweet eh?

Según estudios, 100g de glucosa generan 8.7kg de ATP (energía), 100g de BHB (ketone bodies) generan 10.5g de ATP y 100g de Acetoacetato (otro ketone body) genera 9.4g de ATP. So glucose peldió!

So, a lo que todo el mundo quiere saber. ¿Es cierto que comer demasiado proteína “activa la GNG” y me va a sacar de cetosis?

No. K bye!

Ha! JK!

Pero en verda’ no. O mejor dicho, EN TERMINOS GENERALES, no. Why? 

  1. Como ya dijimos, la GNG siempre esta sucediendo en nuestro cuerpo. We need it. Y no se puede “activar” por un consumo X si siempre está sucediendo🤷🏼‍♀️. No tiene un efecto lo suficientemente significativo para quitar a las cetonas del primer lugar para quema de grasa. O sea, para sacarnos de cetosis y poner el glucógeno como fuente primaria. 
  2. La cetosis suprime la GNG, not the other way around.
    En resumen, tu cuerpo quiere seguir quemando grasa instead of glycogen. So, él mismo se encarga de mantener un balance. El cuerpo produce cetonas cuando ve que hay algo por ahi fuera de control. Also, el ritmo de la GNG es estable, y no se altera no importa qué tantas fuentes le demos. 
  3. La fuente preferida del cuerpo para la GNG es el acido láctico, NO la proteína. 

La gluconeogénesis no sucede por OFERTA, sino por DEMANDA. Meaning: no porque haya un “exceso” de proteína en tu cuerpo la proteína se va a convertir de inmediato en glucosa. Sucede cuando y CUANTO tu cuerpo necesita. Y como ya dije antes el ritmo de la GNG es estable, no se altera porque tenga más fuentes disponibles.

Hay otra teoría de que el problema es poca grasa and that we must be certain de que estamos consumiendo una cantidad de grasa suficiente para mantener un ratio aunque sea cercano al recomendado. Cuando no tenemos suficiente fuente de grasa for fuel and to produce ketones y estamos comiendo mucha proteína, GNG happens y el cuerpo cree que va a correr en glucosa de nuevo y coge la GNG como fuente principal. 

Por otro lado, hay quienes hablan de que el problema con la proteína es la INSULINA y la respuesta que tiene tu cuerpo al consumirla. De los 3 macronutrientes el que más afecta la insulina son los carbs, luego la proteína y luego la grasa. PERO TODOS LA AFECTAN.

Al comer una comida alta en proteínas, los niveles de insulina suben significativamente (sobretodo en una dieta cetogénica) y la producción de cetonas bajan, pero esto NO quiere decir que es porque de inmediato hay una GNG sucediendo y me esta sacando de cetosis.

Ahora, ¿por qué SI debemos consumir suficiente proteína?

Para mantener masa muscular

Para mantener el nivel de performance

Para mantener función optima del cerebro. (Nuestras neuronas necesitan aminoácidos para funcionar propiamente).

Para mantener un sistema inmune fuerte. (la deficiencia en el aminoácido L-arginina contribuye la deficiencia de las T cells o Linfocitos T, las células que regulan la inmunidad.

Prevenir ciertas enfermedades. (La deficiencia de aminoácidos puede incrementar el riesgo de ciertas enfermedades como asma agudo, fibrosis cística, hipertensión pulmonar, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cancer.

En conclusion:

EXCESO? Mi respuesta: Bioindividuality. Es muy difícil por no decir imposible definir qué es un exceso de proteína en sentido general. Ahora… Dicho todo esto, sí hay personas que tienen alta sensibilidad a la proteína y para poder permanecer en cetosis deben permanecer por debajo de cierta cantidad de proteína al dia (suele andar por los 50-70g). Por esto, este es un tema a observar si estas estancado en la dieta. Maybe es tu caso, maybe no. Como siempre digo, tenemos que conocernos y buscar la forma de entender qué pasa con nuestro cuerpo y cómo reaccionamos a las diferentes variables que trae consigo esta dieta.

Ok ahora si, bye.

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