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KETO Y ATLETAS

Endurance vs High Intensity. Fat vs Glycogen.

Warning: ESTE ES LARGO.

¿Alguna vez haz escuchado que se necesitan carbs para poder rendir como atleta? O para poder “bulk up”, crecer los músculos. Well… keto has another thing to say. No para contradecir esto, sino para agregar.

But let’s get this out of the way first: Si el tema es la quema de grasa, Keto wins por mucho. Pero si estamos hablando de rendimiento, we gotta’ take a closer look.

“En un estudio, investigadores registraron que los atletas que seguían una dieta cetogénica habían quemado mayormente grasa durante el ejercicio hasta el 70% de su intensidad máxima, mientras que los atletas con alto contenido de carbohidratos quemaron grasa al 55%. Esto demuestra una vez más la mayor eficacia de la cetosis para el combustible durante el ejercicio cuando el cuerpo de una persona se ha adaptado a quemar principalmente grasa para obtener energía.” (healthline)

Y no solo por ese estudio, sino por PILAS mas, y testimonios incontables, estamos claros que este es el caso.

Dicho eso. Vamos a lo que queremos hablar. Del rendimiento.

Una buena conclusión es la siguiente: Los carbohidratos proveen energía mas eficientemente al cuerpo para desempeñarnos en ejercicios de alta intensidad mientras que la grasa provee energía mas eficientemente al cuerpo cuando hacemos ejercicios de baja intensidad y larga duración.

Ahora hablemos por qué.

El cuerpo solo tiene suficiente glucógeno para “rendir” por aproximadamente un día o varias horas de alta intensidad. Por esto es que es muy común el “carb loading” en atletas de larga duración como maratones, de triatlones, Ultimate Frisbee, etc.

Para que no “se les acabe” esa fuente de energía, deben subir el consumo los días antes y mantenerse reponiendo durante la actividad. (Por esto las bebidas deportivas cargadas de azúcar.)

En contraste, como la grasa es nuestra fuente de energía mas abundante y eficiente, esto permite que los atletas que siguen una dieta keto puedan ejercitarse por mas tiempo y con niveles de energía mas estable.

Por otro lado, los atletas de alta intensidad (crossfit, Ultimate, Soccer, etc) demandan más energía al cuerpo a un ritmo mas rápido, y como la glucosa se “quema mas rápido”, al hacer ejercicio de alta intensidad utilizamos mayor proporción de energía de la glucosa y al estar “glycogen depleted” puede que el nivel de desempeño baje al hacer este tipo de dieta (low carb).

También es importante tener en cuenta que la dieta keto sacia mucho. Y por esto a veces hay que considerar que la falta de energía no viene de que necesitamos más glycogen necesariamente sino que necesitamos más calorías en general para quemar. Meaning: more food. Esto en sí no es un problema, es solo que algunas personas se quejan de no tener energía y es una alternativa que hay que considerar antes de asumir que tiene que ver con glycogen vs grasa.

ALTERNATIVAS SI NECESITAMOS OPTIMIZAR NUESTRO RENDIMIENTO

Targeted Keto Diet 20-50g de carbs.

Es un “estilo” de Keto que consiste en consumir carbos “fast-absorbing” or “simple carbs” (15-30 grams) 30 mins antes y 30 mins después de ejercitarse. Esto te ayuda con el rendimiento, el recovery y a reponer el glucógeno de tus músculos. El timing de consumirlos hace que esos carbs se usen exactamente para este propósito y evita el riesgo de salir de ketosis.


(Por esto hice el experimento de comerme el burrito el sábado pasado antes del juego de frisbee. Y efectivamente, me medí como una 1.5 horas después de jugar y estaba en 1.2 mmol/L)


VALIDO ACLARAR —> Para lograr los beneficios de este estilo de keto ya debes estar “fat adapted” de manera que entres y salgas de ketosis con facilidad y “glycogen depleted”. Si no, la glucosa de los carbos en vez de almacenarse en los músculos, al estos tener aun glucógeno almacenado, se irá directo a la sangre, te subirá el azúcar en la sangre, sube la insulina y te saldrás de ketosis.

Cyclical Keto Diet

Esta dieta consiste en alternar días de Keto estándar y lo que llamamos “refeeding days”, días de mas consumo de carbohidratos. Los macros son completamente opuestos a la Keto Estándar.

Este estilo es más común entre aquellos buscando crecimiento muscular y mayor rendimiento atlético de alta intensidad. 

(Es parecido a Carb Cycling pero no igual porque el CC no reduce los carbs lo suficiente para entrar en ketosis en los días “low carb”)

NOTA IMPORTANTE: Esta alternativa es muy buena para personas con hipotiroidismo ya que esta fase de “refeed” puede ayudar a restaurar las glándulas suprarrenales y revitalizar la tiroides.

¿Como funciona?

Haz la dieta Keto Estándar por 5-6 días de la semana normal. 75% grasa saludable como aguacates, huevos, aceite de coco, lácteos full fat, nueces low carb, nut butters, fatty meats, MCT oil, etc. La proteína no debe pasar de un 20%-25% y los carbs no mas de un 10%.

En los dias de “refeeding” los extremos son opuestos: los carbos deben ser 60%-70%, la proteína permanece igual, y la grasa de un 5%-10%.

Tomar en cuenta que no es solo cuestión de “meter carbs” sino, también hay que enfocarse en la calidad de los carbs. Estos deben ser de fuentes saludables.

YES CARBS
Batata, arroz integral, avena, quinoa, pasta integral, pan integral, lentejas, etc.

NO CARBS
Pan blanco, caramelos, galletitas, donuts, bizcocho, harina blanca, azucar, dextrosa, miel, jugo de frutas, etc.

Estas fuentes buenas de carbos son ricas en vitaminas, minerales y fibra lo cual mantiene tu cuerpo energizado y con los niveles de azúcar estables.

Ya entonces, luego, para volver a los días de Keto Estándar es recomendable hacer fasting y si se puede, una sesión de ejercicios de alta intensidad. This is meant to burn through the glycogen que anda sobrando por ahí.

Hay que tomar en cuenta que aunque en Keto muchas personas no cuentan calorias, si se hará Cyclical Keto es importante prestar atención a la carga calórica que estamos ingiriendo ya que hay quienes se exceden de calorías en los días de refeed y disminuyen los beneficios de perdida de peso de la dieta.

Y por último, wow que largo. 

KETO AND MUSCLE GROWTH

Hay estudios, muchos, que demuestran que no solo una dieta keto quema grasa por usarla como combustible sino que también ayuda a preservar el glucógeno de los músculos. Esto preserva el “tamaño” del músculo. En sentido general, la dieta estándar keto, si logras mantener tu desempeño en el gym, si te permite crecer el músculo, pero no es la manera óptima. 

Hay que aceptar que si queremos “bulk up”, la dieta estándar no es la mejor alternativa. 

La dieta Cíclica sí. Te dará los beneficios de desarrollo muscular y fuerza que recibimos de los carbos y luego, al volver a la estándar durante la semana, el cuerpo agota cualquier exceso de glucógeno y vuelve a quemar grasa para combustible a través de la ketosis.

So… dos días después… en conclusión:

Si tus ejercicios son ligeros como caminatas, yoga, ciclismo ligero, trotar, o de larga duración como maratones, triatlones, montañismo, hiking, etc, pues la dieta Keto Estándar es perfecta para ti. Si eres un atleta de disciplinas de mucha intensidad, haces bodybuilding, crossfit, ultimate, soccer, etc, pues la dieta Keto Cíclica es excelente para ti. La Targeted es como un punto medio :P. Regular gym-goers, runners, y así.

K bye!

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